Conseils Santé & Prévention

La grippe saisonnière est une infection virale qui touche des millions de personnes chaque année en Europe. Bien qu'elle soit souvent considérée comme bénigne, elle peut entraîner des complications graves, particulièrement chez les personnes à risque.

Pourquoi se faire vacciner ?

La vaccination antigrippale reste la meilleure protection contre la grippe et ses complications. Elle permet de :

• Réduire significativement le risque de contracter la grippe
• Diminuer la gravité des symptômes en cas d'infection
• Protéger les personnes fragiles de votre entourage
• Éviter les hospitalisations et complications graves
• Maintenir votre activité professionnelle et sociale

Qui doit se faire vacciner en priorité ?

La vaccination est particulièrement recommandée pour :

• Les personnes de 65 ans et plus
• Les femmes enceintes
• Les personnes atteintes de maladies chroniques (diabète, maladies cardiaques ou pulmonaires)
• Les personnes immunodéprimées
• Les professionnels de santé
• L'entourage des nourrissons de moins de 6 mois

Quand se faire vacciner ?

La période idéale pour se faire vacciner s'étend d'octobre à décembre, avant le pic épidémique hivernal. Le vaccin met environ deux semaines à être pleinement efficace.

Effets secondaires possibles

Le vaccin contre la grippe est généralement très bien toléré. Les effets secondaires les plus courants sont :

• Une légère douleur au point d'injection
• De la fatigue passagère
• Des douleurs musculaires légères

Ces symptômes disparaissent généralement en 24 à 48 heures.

Prendre rendez-vous

La vaccination contre la grippe est disponible dans nos deux cabinets. N'hésitez pas à nous contacter pour prendre rendez-vous ou pour toute question concernant la vaccination.

Le sommeil joue un rôle crucial dans notre santé physique et mentale. Un sommeil de qualité améliore la concentration, renforce le système immunitaire et contribue à l'équilibre émotionnel. Pourtant, de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil.

1. Établir une routine de sommeil régulière

Se coucher et se lever à heures fixes, même le week-end, aide à réguler votre horloge biologique interne. Votre corps apprendra naturellement à se préparer au sommeil à l'heure habituelle.

2. Créer un environnement propice au sommeil

Votre chambre doit être :

• Sombre : Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil
• Calme : Bouchons d'oreilles si nécessaire, ou bruit blanc
• Fraîche : La température idéale se situe entre 16 et 19°C
• Confortable : Investissez dans une bonne literie

3. Limiter les écrans avant le coucher

La lumière bleue des écrans (smartphone, tablette, ordinateur) perturbe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Arrêtez les écrans au moins 1 heure avant le coucher, ou utilisez un filtre de lumière bleue.

4. Éviter les excitants en fin de journée

La caféine peut rester dans votre organisme jusqu'à 6 heures. Évitez le café, le thé, les sodas et le chocolat après 16h. L'alcool, bien qu'il puisse faciliter l'endormissement, perturbe la qualité du sommeil.

5. Pratiquer une activité physique régulière

L'exercice régulier améliore la qualité du sommeil, mais évitez les activités intenses moins de 3 heures avant le coucher. Une marche relaxante en soirée peut être bénéfique.

6. Gérer le stress et l'anxiété

Techniques efficaces pour se détendre avant le coucher :

• Exercices de respiration profonde (cohérence cardiaque)
• Méditation ou pleine conscience
• Lecture apaisante
• Bain tiède
• Étirements doux ou yoga

7. Attention à l'alimentation du soir

Évitez les repas lourds et copieux au moins 2-3 heures avant le coucher. Si vous avez faim, optez pour une collation légère comme une banane, quelques amandes, ou un verre de lait tiède.

L'hiver est une période où notre système immunitaire est mis à rude épreuve. Le froid, le manque de lumière et les virus saisonniers sollicitent nos défenses naturelles. Une alimentation adaptée peut considérablement renforcer notre immunité.

Les nutriments essentiels pour l'immunité

La vitamine C

Véritable star de l'immunité, la vitamine C stimule la production de globules blancs. On la trouve dans :

• Les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)
• Le kiwi (plus riche en vitamine C que l'orange)
• Les poivrons rouges
• Le brocoli et le chou
• Les fruits rouges congelés

La vitamine D

Essentielle en hiver lorsque le soleil se fait rare. Sources alimentaires :

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
• Œufs (le jaune)
• Champignons exposés au soleil
• Produits laitiers enrichis

Une supplémentation peut être recommandée : consultez votre médecin.

Le zinc

Minéral crucial pour le fonctionnement des cellules immunitaires. Présent dans :

• Les huîtres et fruits de mer
• Les graines de courge
• Les légumineuses
• La viande rouge (consommation modérée)
• Les noix de cajou

Les super-aliments de l'hiver

L'ail et l'oignon

Riches en composés soufrés aux propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Consommez-les crus ou légèrement cuits pour préserver leurs bienfaits.

Le gingembre et le curcuma

Puissants anti-inflammatoires naturels. Le curcuma est mieux absorbé avec du poivre noir et des matières grasses. Idéal en infusion ou dans vos plats.

Les légumes crucifères

Brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles contiennent des composés qui soutiennent le système immunitaire et favorisent la détoxification.

Les probiotiques

70% de notre immunité réside dans l'intestin. Consommez :

• Yaourt nature
• Kéfir
• Choucroute non pasteurisée
• Kimchi
• Miso

Hydratation en hiver

On y pense moins l'hiver, mais l'hydratation reste cruciale. Privilégiez :

• Eau à température ambiante ou tiède (1,5 à 2L par jour)
• Tisanes (thym, échinacée, sureau)
• Bouillons de légumes maison
• Infusions de gingembre et citron

Les aliments à privilégier

Composez vos assiettes avec :

• Légumes de saison : courges, carottes, betteraves, poireaux
• Fruits d'hiver : pommes, poires, kiwis, agrumes
• Protéines de qualité : poissons gras, légumineuses, œufs bio
• Bonnes graisses : huile d'olive, avocat, noix, graines
• Céréales complètes : quinoa, riz complet, avoine

Ce qu'il faut limiter

• Sucres raffinés (affaiblissent le système immunitaire)
• Alcool (déshydrate et affaiblit les défenses)
• Aliments ultra-transformés
• Excès de sel

L'importance du mode de vie

L'alimentation seule ne suffit pas. Pour une immunité optimale, combinez avec :

• Un sommeil de qualité (7-8h par nuit)
• Une activité physique régulière
• La gestion du stress
• Une exposition à la lumière naturelle quotidienne

L'activité physique régulière est l'une des meilleures prescriptions pour votre santé. Ses bienfaits sont scientifiquement prouvés et touchent tous les aspects de notre bien-être, du corps à l'esprit.

Les bienfaits scientifiquement prouvés

Sur la santé cardiovasculaire

• Réduit le risque de maladies cardiaques de 30 à 40%
• Améliore la circulation sanguine
• Diminue la tension artérielle
• Régule le cholestérol
• Renforce le muscle cardiaque

Sur le métabolisme

• Prévention et gestion du diabète de type 2
• Régulation de la glycémie
• Amélioration de la sensibilité à l'insuline
• Maintien d'un poids santé
• Boost du métabolisme de base

Sur la santé mentale

• Réduction de l'anxiété et de la dépression
• Amélioration de l'humeur grâce aux endorphines
• Meilleure gestion du stress
• Augmentation de l'estime de soi
• Amélioration de la qualité du sommeil

Sur le système immunitaire

• Renforcement des défenses naturelles
• Réduction des inflammations chroniques
• Meilleure résistance aux infections

Sur le vieillissement

• Préservation de la masse musculaire
• Maintien de la densité osseuse
• Prévention de l'ostéoporose
• Amélioration de l'équilibre et prévention des chutes
• Maintien des capacités cognitives

Les recommandations officielles

Selon l'OMS, pour les adultes :

• Minimum : 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine
• Ou : 75 minutes d'activité intense par semaine
• Idéal : 300 minutes d'activité modérée par semaine
• Plus : Renforcement musculaire 2 fois par semaine

Comment intégrer l'activité dans votre quotidien

Pour les débutants

Commencez progressivement :

• Marche rapide 10 minutes, 3 fois par jour
• Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
• Descendre un arrêt de bus plus tôt
• Jardiner, faire le ménage activement
• Danser chez vous

Activités d'intensité modérée

• Marche rapide (5-6 km/h)
• Vélo à allure modérée
• Natation loisir
• Aquagym
• Danse
• Jardinage actif

Activités d'intensité élevée

• Course à pied
• Vélo rapide ou en montée
• Natation intensive
• Sports collectifs (football, basket)
• Corde à sauter
• HIIT (entraînement fractionné)

Conseils pour rester motivé

1. Trouvez une activité qui vous plaît

Le meilleur exercice est celui que vous ferez régulièrement. Testez différentes activités jusqu'à trouver celle qui vous convient.

2. Fixez-vous des objectifs réalistes

Commencez petit et augmentez progressivement. Célébrez chaque victoire.

3. Créez une routine

Planifiez vos séances comme des rendez-vous importants. Le matin est souvent plus facile pour maintenir une régularité.

4. Trouvez un partenaire

Exercice en groupe ou avec un ami augmente la motivation et la régularité.

5. Variez les activités

Alternez différents types d'exercices pour éviter la monotonie et solliciter différents muscles.

6. Écoutez votre corps

Repos et récupération font partie de l'entraînement. Ne forcez pas en cas de douleur.

Surmonter les obstacles courants

"Je n'ai pas le temps"

10 minutes valent mieux que rien. Fragmentez : 3 x 10 minutes = 30 minutes d'activité. Intégrez le mouvement dans vos activités quotidiennes.

"Je suis trop fatigué"

Paradoxalement, l'activité physique combat la fatigue et augmente l'énergie. Commencez doucement.

"C'est trop cher"

Marche, course, exercices au poids du corps, vidéos YouTube : de nombreuses options gratuites existent.

"Il fait trop froid/chaud"

Adaptez l'horaire (matin/soir), habillez-vous en conséquence, ou choisissez des activités en intérieur.

Le stress fait partie intégrante de la vie moderne, mais lorsqu'il devient chronique, il peut gravement affecter notre santé physique et mentale. Heureusement, des techniques simples et efficaces existent pour mieux le gérer.

Comprendre le stress

Le stress est une réaction naturelle de l'organisme face à une situation perçue comme menaçante. À court terme, il peut être bénéfique et nous aider à performer. Mais le stress chronique a des effets délétères :

• Troubles du sommeil
• Fatigue chronique
• Anxiété et dépression
• Problèmes digestifs
• Affaiblissement du système immunitaire
• Hypertension artérielle
• Risque accru de maladies cardiovasculaires

Techniques de gestion du stress

1. La respiration profonde

La cohérence cardiaque est une technique simple et puissante :

• Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes
• Expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes
• Répétez pendant 5 minutes, 3 fois par jour

Cette pratique régule le système nerveux et réduit immédiatement le niveau de stress.

2. La méditation et la pleine conscience

Même 10 minutes par jour peuvent faire une différence significative :

• Trouvez un endroit calme
• Asseyez-vous confortablement
• Concentrez-vous sur votre respiration
• Observez vos pensées sans jugement
• Ramenez doucement votre attention si elle s'égare

Applications utiles : Petit Bambou, Headspace, Calm

3. L'activité physique

L'exercice est un puissant anti-stress naturel :

• Libère des endorphines (hormones du bien-être)
• Réduit le cortisol (hormone du stress)
• Améliore le sommeil
• Augmente la confiance en soi

30 minutes de marche rapide peuvent suffire à réduire significativement le stress.

4. La gestion du temps

Une mauvaise organisation amplifie le stress :

• Établissez des priorités (méthode Eisenhower)
• Apprenez à dire non
• Divisez les grandes tâches en étapes plus petites
• Planifiez des pauses régulières
• Évitez la procrastination

5. La connexion sociale

Le soutien social est un tampon puissant contre le stress :

• Parlez de vos préoccupations à des proches
• Maintenez des relations sociales régulières
• Rejoignez des groupes partageant vos intérêts
• N'hésitez pas à demander de l'aide

6. Le sommeil de qualité

Le manque de sommeil aggrave le stress et vice versa :

• Couchez-vous et levez-vous à heures fixes
• Créez une routine relaxante avant le coucher
• Évitez les écrans 1h avant de dormir
• Limitez la caféine après 16h

7. L'alimentation équilibrée

Certains aliments aident à combattre le stress :

• Aliments riches en magnésium (noix, légumes verts, chocolat noir)
• Oméga-3 (poissons gras, graines de lin)
• Aliments riches en vitamine B (céréales complètes, légumineuses)
• Probiotiques (yaourt, kéfir)

Évitez : excès de caféine, alcool, sucres raffinés.

Techniques rapides anti-stress

Pour les moments de stress aigu :

Technique 5-4-3-2-1

Identifiez :

• 5 choses que vous voyez
• 4 choses que vous touchez
• 3 choses que vous entendez
• 2 choses que vous sentez
• 1 chose que vous goûtez

Cette technique ramène votre attention au moment présent et calme l'anxiété.

La relaxation musculaire progressive

• Contractez chaque groupe musculaire pendant 5 secondes
• Relâchez complètement pendant 10 secondes
• Progressez des pieds à la tête

La visualisation positive

• Fermez les yeux
• Imaginez un lieu calme et sûr
• Engagez tous vos sens dans cette visualisation
• Restez-y quelques minutes

Habitudes quotidiennes anti-stress

• Commencez la journée par 5 minutes de méditation ou d'étirements
• Prenez des micro-pauses toutes les heures
• Sortez à l'extérieur au moins 15 minutes par jour
• Limitez l'exposition aux actualités stressantes
• Pratiquez la gratitude (notez 3 choses positives chaque soir)
• Établissez une routine de "déconnexion" en soirée

Le dépistage précoce de certaines maladies peut sauver des vies. Détectées tôt, de nombreuses pathologies se traitent beaucoup mieux. Voici un guide des dépistages recommandés selon votre âge.

Dépistages pour tous les adultes

Tension artérielle

• Qui : Tous les adultes
• Fréquence : Au moins tous les 2 ans si normale
• Pourquoi : Prévention des maladies cardiovasculaires et de l'AVC

Cholestérol

• Qui : Hommes dès 40 ans, femmes dès 50 ans (ou plus tôt si facteurs de risque)
• Fréquence : Tous les 5 ans si normal
• Pourquoi : Prévention des maladies cardiovasculaires

Diabète (glycémie)

• Qui : Tous les adultes dès 45 ans, ou plus tôt si surpoids ou antécédents familiaux
• Fréquence : Tous les 3 ans si normale
• Pourquoi : Détection précoce du diabète de type 2

Dépistages spécifiques aux femmes

Cancer du col de l'utérus (frottis)

• Qui : Femmes de 25 à 65 ans
• Fréquence :
  • 25-29 ans : tous les 3 ans (test cytologique)
  • 30-65 ans : tous les 5 ans (test HPV ou co-testing)
• Pourquoi : Détection des lésions précancéreuses

Cancer du sein (mammographie)

• Qui : Femmes de 50 à 74 ans (ou dès 40 ans si antécédents familiaux)
• Fréquence : Tous les 2 ans
• Pourquoi : Détection précoce du cancer du sein
• Remarque : Auto-examen mensuel recommandé pour toutes les femmes

Densité osseuse (ostéoporose)

• Qui : Femmes dès 65 ans (ou plus tôt si facteurs de risque)
• Fréquence : À discuter avec votre médecin
• Pourquoi : Prévention de l'ostéoporose et des fractures

Dépistages spécifiques aux hommes

Cancer de la prostate (PSA)

• Qui : Hommes de 50 à 75 ans (ou dès 45 ans si antécédents familiaux ou afro-descendants)
• Fréquence : À discuter avec votre médecin (bénéfices/risques à évaluer)
• Pourquoi : Détection du cancer de la prostate

Dépistages pour tous après 50 ans

Cancer colorectal

• Qui : Hommes et femmes de 50 à 74 ans
• Méthode :
  • Test immunologique fécal (FIT) tous les 2 ans
  • Ou coloscopie tous les 10 ans
• Pourquoi : Détection précoce du cancer colorectal (95% de survie à 5 ans si détecté tôt)

Examen de la vue

• Qui : Tous dès 50 ans
• Fréquence : Tous les 2 ans
• Pourquoi : Dépistage du glaucome, DMLA, cataracte

Examen auditif

• Qui : Tous dès 50 ans
• Fréquence : Tous les 2-3 ans
• Pourquoi : Détection précoce de la perte auditive

Dépistages après 65 ans

Anévrisme de l'aorte abdominale

• Qui : Hommes fumeurs ou anciens fumeurs de 65-75 ans
• Fréquence : Une fois (échographie)
• Pourquoi : Prévention de la rupture d'anévrisme

Evaluation gériatrique

• Qui : Tous dès 75 ans
• Contenu : Évaluation de l'autonomie, de la mémoire, du risque de chute
• Fréquence : Annuelle

Dépistages selon les facteurs de risque

Antécédents familiaux de cancer

Débuter les dépistages plus tôt et/ou plus fréquemment. Consultez un conseiller en génétique si nécessaire.

Tabagisme

• Scanner thoracique pour cancer du poumon (fumeurs actuels ou récents de 50-80 ans)
• Surveillance accrue cardiovasculaire

Surpoids/Obésité

• Dépistage diabète plus fréquent
• Surveillance cardiovasculaire renforcée
• Dépistage apnée du sommeil

En Belgique : le dossier médical global (DMG)

Le DMG permet un suivi médical coordonné et personnalisé :

• Centralisation de vos informations médicales
• Rappels automatiques pour les dépistages
• Remboursement de consultation majoré
• Meilleur suivi de votre santé

Conseils pratiques

• Notez vos rendez-vous de dépistage dans votre agenda
• Gardez un carnet de santé à jour
• N'attendez pas les symptômes pour consulter
• Informez votre médecin de vos antécédents familiaux
• Profitez de la consultation annuelle pour faire le point